La course à pied est considérée comme l'un des moyens les plus efficaces et les plus abordables pour perdre du poids. Par conséquent, la plupart des gens qui essaient de perdre du poids et essaient de perdre autant de kilos que possible en peu de temps le choisissent. Mais aide-t-il vraiment à lutter contre le surpoids? Comment bien courir et faire en sorte que l'entraînement soit bon pour la santé? Cet article traite de ces questions et d'autres plus en détail.
La course à pied est un sport assez intense et difficile. Surtout chez les personnes en surpoids : augmentation de la charge sur la colonne vertébrale et les articulations, sensations désagréables voire douloureuses. De plus, un essoufflement grave se produit et le stress peut être considérablement augmenté. Par conséquent, les débutants qui s'entraînent à partir de zéro doivent redoubler de prudence et faire attention à leur corps et à leur bien-être. Il existe les règles de base suivantes :
- Choisissez un programme d'entraînement, leur nombre hebdomadaire, leur intensité - de préférence avec des experts ;
- Il est préférable de commencer l'entraînement par un léger échauffement des articulations. Une attention particulière est portée aux genoux - les genoux sont la charge principale pendant le cours. Durée - 5-7 minutes ;
- Il faut terminer l'exercice par un léger étirement : cela permet aux muscles de récupérer plus vite. Durée - 5-10 minutes ;
- Les débutants doivent augmenter progressivement leur temps de course. La première fois, 5 à 7 minutes de course facile suffisent.
1. 5-2 heures avant le jogging, vous devez organiser un repas modéré. Il est préférable que la majeure partie repose sur les protéines et les glucides, l'énergie dont votre corps a besoin pendant l'exercice.
qu'est-ce qui fonctionne et pourquoi vous en avez besoin
La course à pied est classée comme un exercice aérobique. Pendant l'entraînement, les cellules du corps sont activement saturées d'oxygène, ce qui se traduit par les avantages suivants :
- renforcer le système cardiovasculaire;
- Prévenir les caillots sanguins et les plaques de cholestérol ;
- renforcer l'immunité;
- Augmenter l'efficacité et améliorer la mémoire ;
- normalisation des processus métaboliques;
- abaisser le taux de cholestérol ;
- Le bien-être s'est généralement amélioré.
Courir profite à tout le corps en augmentant la circulation sanguine. De plus, pendant la course, la sérotonine "l'hormone du bonheur" est activement libérée, améliorant l'humeur et aidant à combattre l'insomnie. L'exercice régulier peut également aider à renforcer les muscles des jambes, des abdominaux et des fesses.
Que porter en été et en hiver
Les vêtements d'entraînement doivent toujours être adaptés à la météo car ils remplissent une fonction importante : ils régularisent le transfert de chaleur. Il ne faut pas se focaliser sur la saison, hiver ou été, mieux vaut faire attention à la température ambiante :
- -3°C à +10°C : Bonnet fin ou cache-oreilles, coupe-vent ou veste sans manches (avec capuche pour se protéger de la pluie), pull col roulé ou sweat-shirt, T-shirt ou T-shirt en matière respirante de haute qualité, pantalon thermique.
- +10°C à +20°C : Bandeau ou casquette, T-shirt, sweat léger ou coupe-vent, s'il pleut ou qu'il fait très froid dehors, legging ou pantalon sans isolation.
- +20°C et plus : T-shirt ou T-shirt, short ou legging en matière respirante de haute qualité.
- En dessous de -3°C : Chapeaux, sous-vêtements thermiques, vestes de sport et pantalons thermiques. En hiver, faites particulièrement attention à protéger votre corps et n'oubliez pas l'écharpe et les gants.
Un ensemble de vêtements doit être lavé régulièrement. Pour cela, une poudre hypoallergénique adaptée à un usage quotidien est recommandée.
Choisissez les bonnes chaussures de course confortables
Les chaussures sont la prochaine grande partie de la course après les vêtements. Choisir les bonnes chaussures de course rendra l'entraînement non seulement confortable mais aussi sûr. Les critères suivants sont à noter :
- Léger : Vous ne devriez pas acheter de baskets avec une plate-forme solide et lourde ;
- Saisonnier : en hiver, vous devez porter des chaussures complètement fermées, en été, vous pouvez porter des baskets légères avec des empiècements en mesh ;
- Sécurité : les jambes doivent être solidement fixées ;
- Amorti : Les chaussures de course doivent avoir des panneaux d'amorti spéciaux situés au milieu du pied. Habituellement, il y a une encoche à cet endroit, une petite dépression.
Il est préférable d'acheter des chaussures dans un magasin spécialisé. De bonnes chaussures de course dureront longtemps tout en vous gardant en sécurité, pratique et confortable pendant la course.
Comment courir pour maigrir
Pour que l'entraînement soit réussi, les émotions ne disparaissent pas après aucune blessure - vous devez courir correctement. Calculs de distance, intensité, durée - tout dépend de son poids initial.
Examinons de plus près la relation entre le poids et la course.
- Si vous pesez plus de 110 kg : L'entraînement intensif est interdit en raison du risque accru de blessure. Il est recommandé d'alterner course et marche : courir 80 à 100 mètres et marcher la même distance. Commencez par 10 à 15 minutes et progressez jusqu'à 30 à 40 minutes.
- De 85 à 110 kg : un jogging léger est conseillé. Vous pouvez également le combiner avec la marche, mais d'une manière différente. Par exemple, une course de deux minutes est remplacée par une minute de repos sous forme de marche. Le temps de formation est de 20 à 40 minutes.
- De 60 à 85 kg : footing sans repos jusqu'à une heure.
Ne vous attendez pas à ce qu'un entraînement long et épuisant vous aide à perdre du poids à long terme. Après une semaine de violence contre moi-même, l'envie de courir disparaît et les leçons s'évanouissent. Par conséquent, l'horaire, l'intensité et la durée de la course doivent être choisis avec soin.
Courir pour maigrir jambes et abdominaux
La combustion des graisses ne commence pas dès la première minute de cours. Il est important d'atteindre un certain stade, qui s'appelle la zone aérobie. Comment sais-tu qu'elle est ici? Envoyez une impulsion. L'intervalle de combustion des graisses est considéré comme une indication égale à 60-70% de votre fréquence cardiaque maximale (MHR). Mais il ne suffit pas de venir vers elle, il est important de la laisser rester 20 à 30 minutes.
La fréquence cardiaque maximale est calculée à l'aide d'une formule simple : "220 - Âge". Pour une fille de 22 ans, MCHP = 220-22 = 198.
En plus de la zone aérobie, il y en a d'autres :
- Repos - 35-40 % de MCHP ;
- Échauffement - 50-60 % MCHP ;
- Aérobie - 60-70 % MCHP ;
- Endurance - 80-90% de MCHP ;
- Dangereux - 90-95% MCHP.
La fréquence cardiaque doit être surveillée tout au long de l'entraînement. Non seulement cela aide à perdre du poids, mais cela vous protège également de toutes sortes d'effets négatifs.
Contre-indications de courir pour perdre du poids
Pour beaucoup, le jogging est une forme d'entraînement unique. En fait, c'est loin d'être le cas. Il existe une liste de contre-indications qui comprend les éléments suivants :
- maladie articulaire;
- Pathologie des organes cardiovasculaires et respiratoires ;
- rhume et grippe, surtout si la température est élevée;
- Maladie en phase aiguë : Un entraînement agressif peut aggraver la situation ;
- Myopie, glaucome : un exercice intense peut provoquer un décollement de la rétine.
De plus, les cours peuvent être tabous pour les personnes âgées. Dans tous les cas, vous pouvez courir ou non - tout le monde a juste besoin de poser des questions aux experts.
Technique de course sûre et correcte
La chose la plus importante lorsque vous courez est de ne pas nuire à votre santé. Pour ce faire, vous devez respecter scrupuleusement les consignes de sécurité :
- Il est préférable de commencer par une marche accélérée et de passer progressivement au jogging. Ainsi, l'entraînement sera plus facile sans essoufflement grave ni augmentation de la fréquence cardiaque.
- Lorsque vous faites du jogging, votre corps doit se pencher légèrement et vos bras doivent se plier au niveau de vos coudes.
- La petite gamme de mouvements de la main devrait aider et ne pas confondre le rythme.
- Vous devez respirer par le nez. Si vous voulez inspirer, respirer profondément ou expirer par la bouche, vous devez ralentir et restaurer votre rythme cardiaque.
- Vous avez juste besoin de porter des vêtements et des chaussures confortables. Il doit être léger et ne pas restreindre les mouvements. Il est conseillé aux femmes de faire attention aux soutiens-gorge de sport spéciaux qui soutiennent leurs seins pendant la course.
- Chaque mouvement doit être fluide et régulier, car des sauts ou des pas soudains peuvent causer des blessures.
Rester en bonne santé et obtenir des résultats positifs de la formation n'est possible qu'en respectant strictement les techniques de mise en œuvre. Sinon, le jogging peut être remplacé par une thérapie sans fin.
Cours
Le jogging est la forme d'exercice la plus courante. Il est généralement lent, sans hâte et comparable en intensité à la marche rapide. Une de ces séances devrait durer au moins 30 à 40 minutes. Pendant ce temps, le pouls atteindra la phase aérobie, au cours de laquelle le processus de combustion des calories commencera.
Non seulement le jogging améliore votre corps, mais il est également bon pour votre santé et peut améliorer votre sentiment de bien-être.
retour en arrière
De nombreuses navettes sont familières depuis l'école. C'est un excellent moyen de diversifier votre routine d'entraînement. Ce sprint peut être utilisé dans le cadre d'un jogging ou d'un échauffement.
La course à pied a un bon effet sur le système nerveux central, améliorant la réponse et la concentration.
sprint
Sprint fonctionne à l'accélération maximale. Bien sûr, le jogging à ce rythme ne devrait pas durer environ 30 à 40 minutes, mais vous pouvez commencer ou terminer un cours avec une section si intense que vous pouvez intervenir en jogging modéré toutes les 5 à 7 minutes. Cela brûlera plus de calories, développera vos muscles et augmentera votre endurance.
entraînement par intervalles
L'entraînement par intervalles est considéré comme le plus efficace dans le monde du sport. Ils consistent à alterner travail et repos, course et marche. Ainsi, le corps n'a pas le temps de s'adapter, et chaque nouveau pas est nouveau pour lui et demande de la force. En conséquence, la zone de fréquence cardiaque aérobie est atteinte beaucoup plus rapidement et le processus de combustion des calories se produit plus tôt.
Vous trouverez ci-dessous un programme d'entraînement mixte de huit semaines qui commence par un entraînement par intervalles et progresse vers le jogging.
Meilleur endroit pour courir
Les meilleurs sites d'entraînement sont construits à cet effet. Il peut s'agir d'un stade scolaire ou d'un terrain de sport. L'asphalte traditionnel est une surface très rugueuse et dure qui n'absorbe pas bien. Chaque pas ou saut est une charge énorme sur vos articulations que même les meilleures chaussures de course ne peuvent compenser.
Une autre option est les routes de campagne ou les parcs. L'absence de surfaces rugueuses réduit la charge sur les articulations et la colonne vertébrale et rend la course plus sûre. De plus, le terrain changeant, les hauteurs alternées, divers obstacles sur le chemin vous permettront de brûler plus de calories en raison des types de charge alternés.
Pour une perte de poids rapide et temporaire, courir sur un tapis roulant est tout aussi efficace.
plan d'entraînement en cours d'exécution
Augmentez la durée et l'intensité de l'entraînement - une augmentation progressive est recommandée. Cela aidera le corps à s'adapter à une nouvelle charge. Le tableau ci-dessous présente le programme de formation de 8 semaines.
| le lundi | mardi | Mercredi | jeudi | vendredi | samedi | dimanche | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Semaine 1 |
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du repos |
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du repos |
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du repos |
| Deux semaines |
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du repos |
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du repos |
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du repos |
| 3 semaines |
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du repos |
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du repos |
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du repos |
| 4 semaines |
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du repos |
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du repos |
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du repos |
| 5 semaines |
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du repos |
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du repos |
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du repos |
| 6 semaines |
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du repos |
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du repos |
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du repos |
| 7 semaines |
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du repos |
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du repos |
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du repos |
| 8 semaines |
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du repos |
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du repos |
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du repos |
*** Peut être sauté et fait à pied
A la fin de la huitième semaine, le programme peut redémarrer ou passer à un jogging d'une heure.
Comment ajuster la charge à l'exécution
Avant que l'entraînement ne devienne cohérent et familier, vous devez faire attention à votre condition physique et ajuster votre charge pendant que vous courez. Cela vous aidera à trouver le rythme personnel le plus confortable que vous puissiez maintenir tout au long de votre entraînement.
Comment comprendre que la charge correspond au corps? Le premier critère est la respiration. C'est mieux quand on n'a pas un fort désir de respirer ou d'expirer pendant l'entraînement, mais qu'on peut maintenir une conversation avec un partenaire de jogging.
Un autre critère est le pouls. Comme mentionné précédemment, il doit être dans la zone aérobie.
Et si tu ne peux plus courir
Si vous vous sentez mal à l'aise pendant votre entraînement et que vous souhaitez passer de la course à la marche, cela signifie que la charge a été initialement sélectionnée de manière incorrecte. Vous devez toujours choisir l'intensité, la durée et vous concentrer sur vos propres statistiques corporelles. Il est préférable de passer progressivement au jogging, en alternant avec la marche plus longue, mais pour donner à votre corps une chance de s'habituer à une nouvelle forme d'activité.
Si vous ne pouvez plus courir et que vous avez des douleurs abdominales ou articulaires, vous devez immédiatement arrêter de courir et reprendre votre respiration en inspirant et en expirant. Il est préférable de ne pas rester immobile pendant cette période, mais de marcher lentement. Cela améliorera la circulation sanguine et aidera le corps à revenir à la normale plus rapidement.
que faire si ça tourne mal
Si vous ressentez des douleurs ou des sensations désagréables, vous devez immédiatement passer de la course à la marche, essayer de reprendre votre souffle, redresser votre pouls et vous sentir bien. Si le cœur bat encore violemment, les yeux sont sombres, étourdis ou nauséeux, il est préférable de consulter un professionnel, car tout cela peut entraîner une crise hypertensive.
Pour les soins urgents, un médecin doit également être consulté en cas de blessure. Seul un expert spécialisé dans les rayons X peut comprendre ce qui cause la douleur.
Quoi manger et boire avant et après une course
La nourriture avant et après l'entraînement détermine en grande partie son efficacité. Manger le matin avant l'exercice est particulièrement important : le corps a besoin de suffisamment d'énergie pour initier tous les processus après le sommeil et pour supporter le stress de l'entraînement.
Conseils nutritionnels généraux :
- 15 à 20 minutes avant l'entraînement, vous devez manger des glucides : n'importe quel fruit ou pain grillé dans du pain de blé entier. Un tel repas ne devrait pas contenir plus de 200 calories;
- Si l'entraînement a lieu la nuit, vous devez manger 2 à 3 heures avant le cours. Il peut s'agir d'un petit morceau de viande blanche diététique (environ 100-150 grammes) et de légumes ou d'une omelette ;
- Vous devez boire un peu d'eau avant, pendant et après l'entraînement. Il est préférable de boire 100 ml d'eau propre toutes les 15 minutes de jogging - ce sont des gorgées ;
- Une heure et demie après l'entraînement, vous devez manger une portion de protéines et de fibres. Les viandes maigres, les céréales et les légumes conviennent également.
Ne buvez pas de boissons sucrées avant ou pendant l'exercice. Il n'aura qu'un effet temporaire et de courte durée, puis il s'effondrera.
Comment bien respirer en courant
Une bonne respiration pendant la course est la garantie que votre entraînement sera aussi efficace et sûr que possible. Exigences générales:
- Air pur : si possible, éloignez-vous des routes, des usines et des établissements industriels ;
- Respirez profondément : Il est préférable d'inspirer calmement et d'expirer de la même manière. N'inspirez pas et n'expirez pas trop vite, cela peut vous déséquilibrer et provoquer un essoufflement.
- Rythme et fréquence : Inspirez et expirez avec le même nombre de pas. Par exemple, inspirez quatre fois et expirez une quantité égale. Cette méthode aidera à capturer un seul rythme et à prolonger l'entraînement. De plus, une comptabilité fréquente peut distraire de la fatigue;
- Ne pas retenir sa respiration : Le manque d'oxygène peut provoquer des étourdissements et un essoufflement.
Il est conseillé aux débutants de choisir leur propre rythme lors de leur premier entraînement, de calculer le nombre de respirations et d'expirations dont ils ont besoin et de comprendre comment la respiration profonde affecte la condition physique et la durée de l'entraînement.
Pourquoi avez-vous besoin d'un moniteur de fréquence cardiaque pour courir
Comme mentionné précédemment, le pouls est l'un des principaux indicateurs de la qualité de l'exercice. Lors de la course, il est très gênant de compter indépendamment les battements par minute. Et les appareils électroniques font tout par eux-mêmes.
Les moniteurs de fréquence cardiaque varient en apparence, mais pour la plupart, ils sont petits, compacts et légers. Ils sont fixés au niveau du poignet ou de la poitrine.
Le moyen le plus sûr de faire de l'exercice pour les débutants
Les débutants se posent de nombreuses questions sur le jogging : courir le matin ou le soir, courir à jeun ou courir après le goûter, combien de fois par jour et par semaine? En fait, chaque article est choisi strictement individuellement, mais les recommandations générales de sécurité sont les mêmes :
- Commencez et terminez votre course en marchant.
- Choisissez des chaussures et des vêtements confortables et surveillez la météo.
- Surveillez la position du corps : ne vous penchez pas excessivement et ne faites pas de mouvements brusques.
- Gardez vos pieds fermement sur la surface. N'atterrissez pas sur vos orteils ou vos talons.
- Respirez régulièrement et profondément.
Le plus important pour les débutants est de ne pas se surentraîner, sinon le premier entraînement risque d'être remplacé par une longue séance.
Différences de formation entre hommes et femmes
Il n'y a pas de différence entre les entraînements masculins et féminins. Chaque individu choisit le plan d'entraînement, l'intensité et la durée de manière indépendante, en se concentrant sur ses propres statistiques corporelles et sa forme physique.
La seule différence est l'équipement. Les femmes doivent porter une attention particulière au choix d'un soutien-gorge de sport spécial. De plus, les filles post-partum peuvent avoir besoin d'une attelle vertébrale spéciale pour réduire la charge sur les vertèbres et les disques pendant la course.
quand s'attendre à des résultats
Les premiers résultats peuvent apparaître après 4 à 6 semaines d'entraînement. Au début, l'état de la peau s'améliore (elle devient plus lisse et plus élastique), les muscles sont renforcés et le volume est légèrement réduit. Malheureusement, il n'est pas possible d'enlever le ventre ou de perdre beaucoup de poids en quelques séances. C'est un travail de longue haleine qui passe aussi par le choix d'une alimentation équilibrée et le travail avec un psychologue pour changer ses habitudes alimentaires et s'accepter.